こんにちは、ぬえ@deepspaceout12です。
毎年秋～冬にかけて、うつ気味になったり情緒が不安定になったりしませんか？私もそうなんですが、この現象を季節性感情障害（（以下、「冬うつ」）ということを最近知りました。
うつ傾向になってしまう大きな要因は「日照不足」です。これを解消するのに一番いい方法は「太陽を浴びること」だというのは知っていますよね。けどこれ、頭では分かっていても難しくないですか？
超インドア派のわたしもそうでした。改善の方法が頭で分かっていても、行動が伴いません。で、どんどん悪循環でうつ傾向に拍車をかけていきます。しかも冬の時期は日照時間が短くなるので、気が滅入るんですよね。
毎年冬の時期に、「もうだめだ」って意味不明な自己嫌悪に陥るのがほんと嫌だったので、藁にも縋る思いで改善方法を調べていたところ、「光療法とブライトライト」なるものにたどり着きました。
※ブライトライトとは、太陽光を浴びることに近い効果を自宅に居ながら体感できる器具のこと。そしてうつ患者にブライトライトを照射することで、症状の改善を図るのが光療法です。
で、思ったんです。「ブライトライトってどれくらい知名度あるんだろう？」と。これまでメンタル改善のために、あらゆる方法を実践してきたわたしも、初めて知ったワードだったので。そこで最近、以下のようなリサーチをしました。
とあるリサーチをしています。ご協力頂けると嬉しいです..!
みなさん、「ブライトライト（高照度光療法器具）」は知っていますか？太陽光に近い強い光を発する器具で、生活リズム調整や気分障害の改善に効果があるといわれているモノです。
— ぬえ@ (ASD/ADHDデザイナー) (@deepspaceout12) November 3, 2020
そんなわけで今回は、このブライトライトを全力でご紹介する記事を書きました。
情緒不安定に悩んでいる方はもちろん、少しでも「ブライトライト」や「光療法」に興味がある人には、是非読んでほしいです。ブライトライトに関する必要な情報をすべて網羅できるように書いています。
※本記事は、光療法に関する文献や論文を集めてあるので、かなり長いです。「とりあえず結論だけ知りたい！」って人は、最後の「まとめ」の項目まで飛ばしちゃって大丈夫です。ですが、過程を読んでもらったほうが、ブライトライト・光療法に関してより理解度が増すと思われます。
目次
【本題の前に】「冬うつ」って知っていますか？
「（冬うつ）季節性感情障害」とは、秋から冬にかけてうつ症状が現れる障害のことを指します。
ちなみに、この「冬うつ」の直接的な要因は何だと思いますか？冒頭で説明したとおり、それは「日照不足」です。
精神科医である樺沢紫苑さんは「冬うつ」に陥る原因として、以下2つを上げています。出典 : 【うつ病が冬につらいの対処法【精神科医・樺沢紫苑】】
- 冬の日照時間が短くなること
- 日の出の時間が遅くなること
私たちは日照不足が続くと、体内のセロトニンシステムが弱ります。すると体内時計がくるってしまい、うつや情緒不安定に陥りやすくなるんです。
※脳の構造はきわめて複雑です。うつの原因をセロトニンシステムだけでは説明はできません。代表的な原因として「日照不足」があげられている、ということをここで強調しておきます。
また、私のように発達障害人は遺伝的にセロトニンシステムが弱いといわれています。
なぜか？それは私達が定型発達の人よりも日常的にストレスを感じている場面が多いからです。そのこともあり、発達障害の人は特に日照不足に気を付けたほうがいいとされているのです。
ちなみに日照不足を解消するのに一番簡単な方法は、朝に太陽を浴びること。
セロトニンシステムを活性化させるには、最低2500ルクス以上の光を浴びなければいけません。一般的な蛍光灯の光は500～1000ルクスであるため、全然足りないことが分かると思います。
さて、うつや情緒不安定を軽減するためには「太陽を浴びればいい」ことは分かりました。では私のように「基本在宅ワーク・朝嫌い・インドア人間」におすすめな冬うつ解消方法はないのでしょうか？
情緒不安定の改善にブライトライトを勧める3つの理由
その理由は大きくわけて3つです。
- うつ病に光療法（ブライトライトの使用）が有効だと実証されたから
- 光療法の原理は生体リズムを整えることだから
- 実際に私の情緒不安定がかなり軽減されたから
※ちなみに本家ブライトライトやAmazonにある中華系医療照明器具含め、正式には高照度光療法器具と言います。色々名前が混在してしまうので、この記事では、2500ルクス以上の光を照射できる器具（つまり光療法として効果があるライト）をすべて「ブライトライト」と呼ぶことにします。
【理由①】うつ病に光療法（ブライトライトの使用）が有効だと実証されたから
実際に光療法によって、うつ病や気分障害・冬うつ・睡眠障害など、さまざまな病に対して治療効果があることが分かっています。参考に、うつ病治療に対する光療法の有効性が実証された興味深い文献がまとめられたサイトを添付します「うつ病、睡眠、光療法関連の文献」。
これらの文献を読んだうえで、興味深いポイントをざざっとまとめてみます
- 光療法がうつ病に対して有効であると実証されている
- 季節性情動障害（冬うつ）には、投薬よりも光療法が効果が高い
- 光療法による重大な副作用はない
【解説①】光療法がうつ病に対して有効であると実証された
こちらのサイトでは「うつ病と光療法」に関する文献を見ることができます。
※光療法がうつ病に有効であることが実証された最初の文献はこちら。※インターネットに公開されていない文献ですが、上記サイトでは、先生方のご好意により公開するご承諾を得て掲載されています。
【解説②】季節性情動障害（冬うつ）には、投薬よりも光療法が効果が高い
また冬うつには、投薬よりも光療法が効果が高いとされています。こちらのサイトでは、その文献が要約コメントと共に、とても分かりやすく掲載されています。
【解説③】光療法による重大な副作用はない
個人的に怖かった「ブライトライトを使用することで副作用はないのか」といったことを書いた文献もありました。以下で引用しますね。
従来より高照度光療法の安全性、副作用の無さは認められていましたが、あらたに、10,000ルックスの照度で5年間にわたり、のべ1,250時間の照射を行った研究でも重大な副作用は出現しなかったことが紹介されており、再度、安全性が確認されたことが紹介されています。
出典 : 日本を元気にする光療法の総合サイト : 臨床精神医学 第35巻増刊号 2006「高照度光療法」大川 匡子氏、藤村 俊雅氏 滋賀医科大学睡眠学講座
※ちなみに余談ですが、ブライトライトを使用する時間は、朝9時～10時までとされています。それ以外、例えば夜に強い光を浴びすぎてしまうと、「早期覚醒障害」を引き起こす可能性もあると、発達障害カウンセラーの吉濱ツトムさんが警告しているので、合わせてチェックしてください。
出典 : 発達障害人は大急ぎで冬季ウツ障害に備えた方がいい
また、実際に10年以上うつ病に苦しんだ方が、光療法で一気に回復した体験を綴ったブログも興味深い内容だったので掲載します。
そこから毎日朝５時に起きて２時間夕刻２時間
計４時間の光療法を継続しました
（この間、眠ってはいけないので結構キツかったのです）その結果みるみる調子が良くなって快方に向かい
ようやく、そこから平行して行っていた薬物療法も
効くようになっていったのです
（光療法は、この後２年間ほど毎日続きました）出典 : うつ病体験談： ｢効いた光療法｣
以上のような「実際にうつ症状やその他気分障害に効果があったことを実証する文献」を読み漁ったことで、私は光療法（ブライトライト）への興味と感心がかなり深まっていくことになります。
【理由②】光療法の原理は生体リズムを整えることだから
生体リズムを整えることは、情緒不安定が改善する上で欠かせません。
本来、生体リズムを正すためには、日常的に太陽の光を浴びなければいけませんが、冬の時期や、普段あまり外に出ない人は太陽の光を浴びる機会が少なくなるので、結果的に生体リズムを崩しやすくなります。
出典 : Brightlight ME+ ブライトライトMEプラス / YOUTUBE
※実際の医療機関や介護施設では、うつ患者に対し上記の画像のような形で光を照射する治療をするそうです。
【理由③】実際に私の情緒不安定がかなり軽減されたから
※わたしが仕事中に実際に使用しているブライトライトです。正面かつ20cm以内の範囲に置かないと効果が半減するらしいので、かなり接近させてます。
ちなみに私が使用しているブライトライトはこれです。本家ブライトライトもありますが、これは値段が高すぎるため断念しました。
- 慢性的に感じていた午前中の眠気が無くなった
- 夜になるとちゃんと眠くなるようになった
【効果①】慢性的に感じていた午前中の眠気が無くなった
これに関しては使用した初日から効果を実感できました。正直最初は「まぶしすぎる」と感じて顔をしかめながら仕事してましたが、すぐに慣れましたね。
太陽の下で仕事してると、気分も上向きになりませんか？あれと似てますね。もちろん本物の太陽の気持ちよさには負けますが、「自宅で手軽に太陽を浴びられる」ってメリットは、インドア派の私にとって超でかいです（迫真）。
【効果②】夜になるとちゃんと眠くなるようになった
使用してから１週間くらい経った後です。これまで夜中2～3時まで起きていた生活でしたが、12時にはしっかり眠くなるようになりました。
これによって、１２時にはしっかり眠くなるので、必然的に「朝」に強くなりました。目覚まし大量設置してた時代はいったい。。。
※ベットの横に設置されたブライトライト
そうそう、合わせて私が使ってるブライトライトには「目覚まし機能」があって、これも結構便利なので解説しますね。
普通の目覚ましは「音」で起床を促しますが、これは「光」を使います。日の出・日没機能というのがあって、本当の日の出みたいに徐々に光を強くしていってくれるんですよ。
さらに余談ですが、購入を検討してる際に興味を引かれた「光を使った目覚まし時計」も紹介します。私が使っているブライトライトと同じく日の出・日没機能があるんですが、それに加え、オレンジのやさしい暖色から徐々に日中の太陽光色を再現していく機能があるそうです。
プログラミングスクールTECH CAMPを運営する真子 就有さんがこちらで激推ししてて気になってました。
※ですが、「医療器具ではないこと」「光療法として必要な2500ルクスには満たないこと」以上2点から、今回の目的とそれてしまうのでスルーしました。アラームを使わない目覚ましとしてはいい商品だと思うので、興味がある方は合わせてチェックしてみてください。
【終わりに】今回の記事のまとめ
- ブライトライトを使うことで情緒不安定を予防・改善できる
- 室内で使用できるから、外に出るのがだるい・天候に恵まれない方におすすめ
- ブライトライトを使用する上での重大な副作用はない（用法を守る前提の話）
ブライトライトに興味を持った方のために、商品の選び方も最後にざざっと解説します。多分実際にAmazonなどで「ブライトライト」と検索してみると、大量の商品が出てきて迷ってしまうと思うので…。
- 目の安全性や負担に十分に配慮した光のバランス
- 医療現場で広く使用されている信頼性
- 文献や医療雑誌に掲載されるほどの実績
合わせて「最低でも2500ルクス以上の光を照射するもの」も４つめのポイントとして追加します。理由は、光療法として効果を発揮するのはルクス2500以上でないといけないからです。
ちなみに、上記この4つのポイントをすべて兼ね備えてるブライトライトは本家「ブライトライトME＋」しかありません。ですがこれ、「お値段４万以上＋ライト交換のコストあり」なので、かなりブルジョワ向けです。
ただ、実際の医療の現場で使われていること、実際にうつ患者に対し効果があったことが実証されていること、サイズが大きく照射面積が大きいことなど、商品としては間違いないものだと思います。予算が許す方は、こちらも検討してみてはいかがでしょうか？
結論からいうと以下を満たすブライトライトを探すといいです。
- 10000ルクスの光を照射するもの
- 光に紫外線が含まれない特殊なもの
良いところばかり上げても不公平なので、本家以外のブライトライトのデメリットも一つ上げます。
それは照射面積が小さいことです。
本家は30cmで10,000ルクスを実現しますが、照射面積が小さいと同じ30cmでも、おそらく半分以下のルクスになると思われます（図ってないので憶測ですが）。なのでなるべく接近させて使う必要がありますね。
だけど小さいことは利点もあります。例えば本を読むときのライトとして使えます。普通の蛍光灯くらい明るくなるので、まぶしすぎるくらいですが、光は調整できるのでそこはOKです。
最後に、この記事を書くことになった経緯について、話をさせてください。
私は、典型的なうつ症状に苦しんでいるわけでもないし、実際に医療現場で光療法を受けたわけでもありません。ですが、ブライトライトを使うことで、日々苦しめられていた気分障害がかなり良くなったことを実感しています。
実際の医療機関や本家ブライトライトを扱うサイトでも公言されていますが、「光療法を実施する場合、ある程度の時間と期間がかかる」そうです。
わたしは「光療法」に希望を感じた一人として、この記事を書こうと思い立ったわけです。私と同じく日々の情緒不安定に悩まされている人はもちろん、気分障害やに冬うつに苦しめられている方へのひとつのアクションプランとして、ブライトライトを是非おすすめしたいです。
※記事執筆・文献の引用には細心の注意を払っています。万が一文献の間違い、解説内容の間違いなど発見された方がいましたら、TwitterのDMにてご連絡頂けると嬉しいです。また、光療法・ブライトライトに関する新しい知見や文献などありましたら、合わせて教えてくれるととても喜びます。
※また、最近「発達障害デザイナーの便利アイテム」という、普段仕事で使っている便利アイテム9品を紹介する記事も執筆しました。とてもよいアイテムを紹介してるので、合わせてチェックしてくれると嬉しいです。
reference :
光療法の理解 / 日本を元気にする光療法の総合サイト
特集 うつと睡眠をめぐって 「8.うつ病の時間生物学的治療」
光療法 / Wikipedia
季節性感情障害(SAD) / 社会福祉法人恩賜財団済生会
高照度光療法の標準器 Brightlight ME+ ブライトライトMEプラスの説明動画
うつ病体験談： ｢効いた光療法｣
発達障害人は大急ぎで冬季ウツ障害に備えた方がいい : 吉濱ツトム
