この記事は、2018年 12月27日に更新しました。
こんにちは、ぬえ@deepspaceout12です。
この記事は、ADHD当事者である私が、実際に効果があった『ADHDを改善するリハビリ法』を紹介しています。
※なぜかというと、ADHDの症状の程度は人それぞれなので、改善方法もその特性にあった工夫が必要だからですね。それらを考慮した上で、ご覧ください！
目次
ADHDが生活で自立するための改善方法とは？
【ADHD改善方法１】 片付けについて
ADHDの人は、片付けが大の苦手です。片付ける意識がないのではなく、片付けをしたくてもできないんです。
- 片付けてるのに逆にものがちらかる
- ものをどこに片付ければいいかわからない
- ちらかった部屋・片付けられない自分にイライラする
あなたも、こんな経験はありませんか？
特にADHDの人は、方法にこだわり過ぎる傾向があり、その結果途中でやめてしまうことが多いのです。
レオナルド・ダ・ヴィンチの名言で「シンプルさは究極の洗練である」という言葉があるのですが、片付けにおいても、シンプルさは大事です。
ADHDのワーキングメモリは、普通の人より小さいので、そういう意味でも、シンプルな方法というのは理にかなっています。
※そこで、ADHDの特性に合った『片付け術』について記事を書いているので、よければどうぞ！
【ADHD改善方法２】時間管理について
ADHDは、正確に時間を見積もることを苦手としています。
正確に言えば、残り時間をイメージすることを大の苦手としているんです。
これらの困った特性を改善するためには、キッチンタイマー、アラーム、タイムタイマーなどを利用することで、時間を視覚的に意識できるようにすることがポイントとなってきます。また
- アラームがなったら行動をやめる
- 行動ごとにアラームをセットして、メリハリをつける
このように、なるべくメリハリをつけて行動することも大事になってきます。
※このことに関しては、こちらで詳しくまとめてあるのでご覧くださいね。
ADHDが社会のなかで自立するための改善方法とは？
【ADHD改善方法１】過集中をコントロールする
ADHDの特性である「過集中」は、一見すると便利なスキルですが、当事者にとっては厄介です。
結論から言ってしまえば、「過集中」は自分でコントロールすることは不可能です。
ここで重要なのは、「自分では」という点です。代わりに、自分以外のものに頼ることで、コントロールすることは可能ですよ。
※以下の記事では、私が実際にやっている過集中コントロール法と合わせて、「過集中をコントロールする方法」について、お話しています。
【ADHD改善方法２】遅刻をなおす
時間配分がうまくできないADHDの人は、遅刻をしてしまいがちです。その原因には以下のような理由があります。
- 時間配分がうまくない
- 作業にかかる時間を見積もれない
- 衝動的な行動をしてしまう
- 忘れものが多い
それらを解決するための対策方法を、ズラっとまとめた記事を執筆しました。合わせてご覧ください。
【ADHD改善方法３】 メモをする
それを、とりあえず一発で解決する方法があります。それが、『メモを全部一箇所にしてしまう』というもの。
※これにより、そこにアクセスすれば、とりあえず情報があるので、うっかり忘れても安心感があります。
【ADHD改善方法４】 むだな探しものをなくす
あらゆるものがどこかに消える
これはADHD当事者の方なら痛いほどわかる事例だと思います。
大事な書類、大切な財布、鍵、手帳、ハンコ…何故か消えるんですよね。大事にしまっていたのに。
これらを改善するためにさまざまな方法が関連書籍で出回っていますが、実際効果があったのは一つだけ。それが借金玉さんが考案した「全てのものをひとつのカバンにぶっこんでおく」という通称ぶっこみカバン。
この本を読んで目からウロコでした。
物品管理が苦手な皆さんは、つい「整理整頓」や「出し入れ」などの工夫で全てを解決しようとしがちで、僕もずっとその工夫につまずいてきました。しかし「必要なときに必要な物がない」というリスクの回避だけを考えるなら、「全ての物をひとつのかばんにぶっこんでおく」という習慣をつけて、それを持ち歩けばいいのです。
発達障害の僕が「食える人」に変わった すごい仕事術 / 借金玉 P.40 : 引用
借金玉さんの言葉をお借りすれば、ADHD当事者にとって「見えない物は存在していないもの」なんですよね。
ひとつのカバンに何もかも入れてしまえば、とりあえず全て「見える」ので、「ものを忘れる&なくす」などの問題はおおよそ解決するかと思います。単純に「重い」というメリットはありますが。
ADHDがコミュニケーションをうまくとるための改善方法とは？
【ADHD改善方法１】文章を書く
このブログで『文章』を書いている身としてこんなことを言うのは非常に気が引けますが、自戒も込めて。
自分の考えを文章を書く習慣をつけることで、コミュニケーションにおいて言葉で相手に何かを表現したり、意思疎通をすることが比較的楽になります。
- あとで読んでみても分かりやすい文章か
- 起承転結がはっきりしているか
- なにを言っているのか分かるか
などに気をつけながら、普段から自分の考えを文章でアウトプットしていく。これを繰り返すと徐々に自分の考えをまとめることが容易になり、会話もそつなくこなせるようになるのです。
ADHDに効果的な脳の鍛え方
ADHDにとって「短期記憶」は特に苦手としている分野です。
これは脳を鍛えることで向上するのだそう。
その方法の一つとして「読み書き」は、その効果が如実にあらわれる一番簡単な方法だと感じています。
ただ、それを実感するまでに時間がかかるのがネックなんですよね。
なので「続ける」ことが重要になってくるのですが..。それに関してはまた後日書きます。
私も、自身の発達障害の特性や改善方法をブログで自分なりにまとめていく中で、以前よりも理解力が上がりましたし、深く考えられるようにもなりました。
また余談ですが、以前フォロワーのぷり子さん @puriko_adhd」が「脳は年齢関係なく発達する」と言うことをつぶやいていましたが、今回のことにも通ずることがあるよなあ、などと感じました。
学ぶことに年齢、時期は関係ありませんよね。
図書館に毎日通って脳の本を読み漁ってて、うっすら感じていたことが、昨日よんだ本で、確信になりつつある
「脳は年齢関係なく発達する」
フツウに考えて、引きこもって会話とか仕事しない状態がつづくと、退化していくことを実体験済みで、そうなるとその逆も当然ある。キーワードは「神経可塑的」
— ぷり子＠自然に (@puriko_adhd) November 11, 2018
【ADHD改善方法２】読書する
脳を鍛える上で「書く」ことが重要なら「読む」こともまた重要。
人は言葉でものを考えていますが、言葉の意味やそのニュアンスを学ぶこと、またその種類を増やすことは複雑な思考をする上で重要なことです。
複雑な思考をすることでどんなメリットがあるかというと、「自分のことを客観視できるようになる」ということが個人的にでかいかなと。
【ADHD改善方法３】人と話す
それができたら苦労しないわよ
という反感を理解した上で説明します。
常に新しい刺激を受けることは、脳の活性化という点で重要です。脳の活性化によりADHDの症状も改善します。
その方法として、前述した「読み書き」はもちろん良いですが、もっと効果的なのは人と会うこと・人と話すことだと思ってます。
コミュニケーションがどうしても苦手だから..という理由で人間関係を諦めがちになってしまう気持ちは痛いほど分かります。私も現在進行形でそうなので..。
ですが、人間関係を切り捨てることで失うものははるかに大きいのです。
すぐにできなくても、大きな目標として設定しておくといいかと。
人間関係って結局「忍耐力」がだいじだよなあ..など
物心つくころからずっと「人間関係」で悩んできた私が、「人との関わり」について強く思うことが以下
人付き合いは忍耐力の上に成り立つもの
人が社会的動物である以上は、人との関わりを拒絶して生きていくことは難しいと思っています。
そして、私たちが人でいる限り、人との距離の取り方や関わり方を学んでいかないといけないのではないか。と考えるわけです。
相手が自分と同じ価値観とも限らないし、必ずしも同調してくれるとも限らない。時と場合に合わせて、「自分は自分、人は人」と割り切ることが大事だし、最悪関係性を断絶する勇気も必要。
だけどそれも簡単ではないケースも存在するんですよね。
例えば職場の上司、家族、ずっと付き合ってきた友人、恋人など。そういう場合は、「割り切る」ということも重要になってきます。
このことからも分かる通り、人間関係において「忍耐力」って非常に大事なんですよね。
ちなみにそういうことって、本来は子どもの頃に自然と学ぶそうなのですが、私が大人になった今もうまくいかないのは、何かが間違っているからかもしれません。
そしてそれをADHDだから、という理由で片付けてしまいたくない私がここにいます。そんなわけで人にとにかく会いに行くようにしているわけです。
ADHDが生きにくさを改善する方法とは？
【ADHD改善方法１】ラジオを聴く
ラジオや音楽などを聴くと右脳が活性化され、イライラや不安が改善されると言われています。
その理由は、左脳と右脳、自律神経との関係性にありました。
【ADHD改善方法２】リラックスする
中国医学の気功を使ったエクササイズを取り入れるのも、心を健康に保つという点では効果があるかと思います。
精神的と体は切っても切り離せないものだと考えます。一方だけが健康であっても意味がありません。
私も実際にこの「気功エクササイズ」なるものを実生活に取り入れ始め、衝動的な行動も多少抑えられるようになりました。
以下の記事で紹介してるのは「パニック障害」を改善する方法ですが、ADHDの症状を改善するのにも有効かと。
【ADHD改善方法３】 ストレスサインに気づく
ADHDの人はストレスに弱いとよくいわれるのですが、実は本当のところストレスをたくさん溜めてしまう脳の使い方に根本的な原因があるそうで。
ストレスを感じた時に生じる生体反応は人それぞれ。
自身のストレス反応を知ることは、心身に病気を起こさないようにする大切なポイントです。
日頃から自分がどんなことでストレスを感じているかをチェックしてくと、ストレスケアしやすくなります。
【ADHD改善方法４】 創作物に触れる
なんだか辛くて悲しいな。そんな日は、創作物の世界に行くのも手ですよ。
小説、映画、ゲーム、漫画。幸せなことにこの世には、誰かが作った創作物で溢れています。
時に誰かの「考えや思考」に触れるのは、いいものです。自分にはない経験や、考え方に出会えると、時にそれは人生をも変える大きな分岐点となったりするものです。
※以下は私の主観ですが..おすすめな本をずらっとまとめています。
※また、飽き性で興味の移り変わりの激しいADHDの特性に合う、おすすめゲームをまとめた記事も書いています。
終わりに
さてさて、今回は以上になります。おつかれさまでした。
比較的ざっくりお話させていただきましたが、いかがでしたでしょう。気になる記事はありましたか？
